Растяжки

Если упражнения на растягивание для вас уже привычны, во время беременности вы еще больше ощутите преимущества растягивания и расслабления. Укрепляя мышцы и растягивая связки костей таза, упражнения помогут подготовиться к родам, а также снять боли в пояснице и другие неприятные ощущения. Даже когда живот увеличится, вы сможете легко выполнять ежедневную программу занятий, при этом выбирайте наиболее удобные для вас позы расслабления.

Если во время беременности вы только приступаете к занятиям, прежде всего необходимо научиться владеть своим телом. Помните о том, что осваивать упражнения надо постепенно.

Даже женщины, которым обычно трудно во время растягивания и расслабления «замедлиться» и сосредоточить на чем-либо свое внимание, во время беременности обретают новое чувство гармонии тела. В этот период главное внимание уделяется расслаблению. Оно дает чувство «осознания» себя и ребенка, помогает справляться с переменами настроения, а во время родов — оставаться спокойной между схватками.

Научившись следить за ритмом дыхания, вы также подготовите себя к родам. Дыхание позволит контролировать свое состояние даже при самых сильных схватках.

Рождение ребенка — это не экзамен, который надо сдать на «отлично». Рассуждать таким образом — значит прийти к разочарованию. Вы можете подготовиться к какой-либо конкретной ситуации при родах и, если в реальности все окажется иначе, будете разочарованы. А вообще старайтесь относиться как можно непредубежденнее к родам и рождению ребенка. Даже если события развиваются не совсем так, как вы ожидали, не пугайтесь: ваш организм хорошо подготовлен к родам, если во время беременности вы занимались упражнениями.

Если у вас есть какие-либо сомнения по поводу своей подготовленности к занятиям, обязательно посоветуйтесь с врачом.

Вот на что надо обратить внимание:

  • Нельзя прыжком менять положение ног, двигайтесь плавно, принимая позу.
  • Во время растягивания дышите глубоко. Дыхание должно помогать входить в позу. Выдох помогает расслаблению и, следовательно, растяжению.
  • Если заметите, что задерживаться в каком-либо положении на обычное количество времени стало трудно, сократите это время, но тогда повторите упражнение несколько раз.
  • Почувствуйте, что каждое растягивание как бы дает больше пространства плоду.
  • Следите за тем, чтобы во время движения тянуться вверх от тазового дна.
  • В последние месяцы беременности не лежите плоско на спине: плод может прижать один из главных кровеносных сосудов и тогда либо уменьшится приток к плоду кислорода, либо вы можете упасть в обморок.

Мышцы тазового дна

Мышцы тазового дна окружают задний проход и влагалище. Можно почувствовать, как они напрягаются, если внезапно прервать мочеиспускание. Во время беременности необходимо несколько раз в день упражняться в напряжении и расслаблении этих мышц: напрягать во время вдоха и расслаблять во время выдоха. Это упражнение очень важно: если мышцы слабые, половые сношения становятся менее приятными, а со временем могут возникнуть и другие проблемы, например недержание мочи. Упражнения для мышц тазового дна можно делать во время выполнения любых «повседневных дел» в том числе и при занятии упражнениями на растягивание. Сначала упражняйтесь в положении стоя прямо. Когда освоите растягивание и научитесь контролировать состояние мышц, вы легко будете напрягать и расслаблять и мышцы тазового дна во время растягивания во всех направлениях. Этот навык и может вам контролировать свое состояние во время родов.

Стоя прямо

Плод увеличивается и тянет туловище вперед а верхняя часть позвоночника отклоняется назад, чтобы удержать прямое положение. И подобное выравнивание, и вес плода дают дополнительную нагрузку на скелет, на связки и мышцы. И если вы прогибаете спину назад, поясничный изгиб увеличится, повышая нагрузку на мышцы нижней части спины, в результате могут возникнуть боли в пояснице. Постоянно следите за осанкой, не только когда вы выполняете упражнения на растягивание, но и в повседневных делах. Если вы чрезмерно прогибаете спину и страдаете от болей в спине, упражняйтесь 2-3 раза в день в растягивании стоя прямо с последующим расслаблением.

Прямо

Встаньте, упираясь пятками в пол, прислонившись спиной к краю двери. Пятки, поясница — и затылок касаются двери. Потянитесь руками вверх так, чтобы коснуться верхнего края двери (если дверь очень высокая, прикрепите к верхнему краю ремень и возьмитесь за него). Дышите глубоко, растягивание должно быть приятно. Задержитесь в этом положении несколько секунд, затем опустите руки и постойте так, глубоко дыша.

К центру

Встаньте лицом к стулу на расстоянии 30 см от него. Согнув ноги в тазобедренных суставах и коленях, опуститесь на корточки, держась за стул для устойчивости. Старайтесь ступни от пола не отрывать; если же это невозможно, подложите под пятки сложенный коврик. Прижмите пятки к полу и раздвиньте колени, держа спину прямо. Дышите спокойно и сохраняйте это положение, пока не устанете. Когда вам удастся сохранять равновесие в таком положении в течение 30 сек, можете не держаться за стул. (Это прекрасная поза для тренировки мышц тазового дна.)

Стоя на коленях, опираясь на подушки, мяч или сиденье стула.

Стоя на коленях (колени расставлены), положите голову и руки на несколько положенных друг на друга подушек, мяч, или сиденье стула.

Стоя на широко расставленных коленях, положите голову и руки на подушки, лежащие на сиденье стула. Поддерживая туловище в вертикальном положении, эта поза поможет ускорить протекание родов.

Наклон вперед

Расставьте ноги и старайтесь тянуться вперед-вверх. Отдохните, опираясь о стену, положив голову на согнутые руки (можно вытянуть их вперед-вверх.

Сидя

Сядьте верхом на стул с прямой спинкой, голова на согнутых руках, под которые подложена подушка, ступни на полу (на сиденье можно положить подушку).

«Бабочка»

Широко разведите ноги, затем согните их в коленях, сложите подошвами вместе, притяните пятки к туловищу, помогая руками. Позвоночник вытянут вверх. Согнутые ноги развести в стороны, колени старайтесь опустить как можно ближе к полу. Можно подложить под ягодицы небольшую подушку. Удерживая ступни руками и подтягивая их к туловищу, вытягивайте позвоночник вверх. Качайте коленями вверх-вниз, вместе и попеременно.

 

Программа растягивания и расслабления во время беременности, безусловно, поможет подготовиться к родам. К тому времени, когда ребенок будет уже готов появиться на свет, вы научитесь владеть своим телом, будете знать, как расслабляться и правильно дышать.

Животные инстинктивно находят самую удобную позу для родов; женщина должна быть раскованной, чтобы сделать то же самое. В течение многих лет различные соображения, в том числе мода и удобство врачебного ухода, диктовали матери позы и движения во время родов. В последние годы высказано утверждение, что, побуждая женщину быть активной во время родов, можно не только ускорить их протекание и сделать их менее болезненными, но и уменьшить необходимость вмешательства врачей.

Во время родов надо держаться раскованно и свободно. Традиции общества обычно ограничивают какими-то рамками поведения, лишая нас тем самым непринужденности в движениях. Поэтому полезно во время беременности освоить позы, которые помогут при родах, и представить, как вы будете себя вести при сильных схватках. Вы также найдете позы для отдыха в последние недели беременности, поскольку в этот период плод уже большой и трудно найти удобную для себя позу.

Самые лучшие положения при родах такие, при которых сила тяжести способствует прохождению плода по родовым путям. Например, не рекомендуется поза сидя на копчике, так как она препятствует продвижению плода; также не подходит поза лежа плоско на спине, поскольку в данном случае вы противодействуете силе тяжести и плод недостаточно снабжается кислородом. В первые месяцы беременности вы можете двигаться сколько угодно и как угодно, используя различные позы, но по мере опускания плода становится трудно выполнять движения во всех направлениях и нужно применять позы, при которых таз раздвигается естественным путем.